بهداشت خواب

فرض کنید یک قرصی وجود داره که شما در صورت مصرف کردن آن اگر صبح ها بی انرژی هستی و هیچ انرژی ندارید آن را برطرف می کند ،یا حتی اگر اراده انجام کار ندارید، یا درصورت مصرف این قرص IQشما افزایش می ابد و اصلا پایین نمیاد، یا حتی اگر بد خلق هستید ان را بهبود می بخشد ،از اهمال کاری و تنبلی جلوگیری می کند،همچنین رضایت شما از زندگی را بالا می برد،هیجانات منفی در طول روز را کاهش می دهد.اگر همچنین قرصی را به شما بدهنداستفاده می کنید؟به نظر شما اگر ارزشگذاری بشود چه قدربرای داشتن اینچنین قرصی هزینه می کنید؟

خبر خوب اینکه این قرص وجود داره و آن هم خوابیدن درست است .

خواب مانند شارژر موبایل شماست. وقتی موبایل شما به شارژر متصل است، باتری آن به تدریج پر می‌شود و آماده استفاده مجدد می‌شود. به همین ترتیب، خواب شبانه به شما انرژی می‌دهد و شما را برای روز بعد آماده می‌کند.  بدون شارژ کافی، موبایل شما خاموش می‌شود و نمی‌تواند کار کند؛ بدن شما نیز بدون خواب کافی نمی‌تواند به درستی عمل کند و ممکن است با مشکلاتی مانند خستگی، کاهش تمرکز و ضعف سیستم ایمنی مواجه شود. همان‌طور که موبایل شما برای عملکرد بهینه نیاز به شارژ دارد، بدن و ذهن شما نیز برای عملکرد بهتر نیاز به خواب کافی دارند.  خواب چیست؟

خواب یک فرآیند طبیعی و ضروری است که به بدن و ذهن اجازه می‌دهد تا استراحت کنند و بازسازی شوند. در طول خواب، بدن شما فرصت دارد تا سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند، سیستم ایمنی را تقویت کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را ذخیره کند. همچنین، خواب به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات و تجربیات روزانه را پردازش و ذخیره کند، که این امر برای حافظه عالی است.

سیکل خواب

ما گاهی هنگام بیدار شدن از خواب، احساس کسالت می کنیم ، منگ هستیم و سنگینی خواب، هنوز اذیت مان می کند. گاهی اوقات برعکس، وقتی بیدار می شویم سرحال و شاداب هستیم.شما اگر سیکل خواب رو رعایت بکنید خیلی راحت می توانید از خواب بیدار بشوید. یکی از مسائلی که ما عموما رعایت نمیکنیم و اطلاعی از آن نداریم ساعت خواب هست، ما اگر در یکسری از زمان ها از خواب بیدار بشویم اصلا خیلی راحت،سرحال از خواب بیدارمی شویم.

در طول شب، این سیکل‌ها به طور متوالی تکرار می‌شوند. هر سیکل حدود 90 دقیقه طول می‌کشد و در طول شب معمولاً 4 تا 6 سیکل خواب را تجربه می‌کنید.

.بیدار شدن در پایان سیکل:

اگر در پایان یک سیکل ازخواب بیدار شوید، احتمالاً احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت. به همین دلیل، برخی افراد سعی می‌کنند زمان خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که در پایان یک سیکل بیدار شوید.

مراحل سیکل خواب

سیکل خواب شامل چندین مرحله است که به طور متوالی در طول شب تکرار می‌شوند. هر سیکل خواب به طور متوسط حدود 90 دقیقه طول می‌کشد و شامل چهار مرحله اصلی است:

مرحله یک:

این مرحله اولین مرحله خواب است که به عنوان مرحله “چرت زدن” شناخته می‌شود. در این مرحله، بدن شروع به آرام شدن می‌کند و فعالیت مغز کاهش می‌یابد. این مرحله معمولاً فقط چند دقیقه طول می‌کشد.

مرحله دو:

در این مرحله، بدن به آرامش بیشتری می‌رسد و دمای بدن کاهش می‌یابد. فعالیت مغز همچنان کاهش می‌یابد و امواج مغزی خاصی به نام “دوک‌های خواب” ظاهر می‌شوند. این مرحله بیشترین مدت زمان خواب را تشکیل می‌دهد.

مرحله سه:

این مرحله به عنوان خواب عمیق یا خواب دلتا شناخته می‌شود. در این مرحله، بدن به طور کامل استراحت می‌کند و مغز امواج دلتا تولید می‌کند. بیدار کردن فرد در این مرحله بسیار دشوار است و این مرحله برای بازسازی بدن و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است.

مرحله چهارم:

(حرکت سریع چشم): این مرحله آخرین مرحله سیکل خواب است و در آن بیشتر رویاها رخ می‌دهند. در این مرحله، مغز بسیار فعال است و چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند. این مرحله برای تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات جدید بسیار حیاتی است¹².

در طول شب، این مراحل به طور متوالی تکرار می‌شوند و هر سیکل خواب به طور متوسط 4 تا 6 بار در طول شب اتفاق می‌افتد. با گذشت زمان، مدت زمان مرحله REMچهارم افزایش می‌یابد و مدت زمان خواب عمیق کاهش می‌یابد.

من میخواهم ۵ صبح از خواب بیدارشوم چه زمانی بخوابم؟

برای اینکه ساعت ۵ صبح بیدار شوید و خواب کافی داشته باشید، باید زمان خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل چندین سیکل خواب کامل باشد. هر سیکل خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. بنابراین، بهتر است زمان خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل ۴ تا ۶ سیکل خواب کامل باشد. به این ترتیب، شما می‌توانید با انرژی و شادابی بیشتری بیدار شوید.

برای بیدار شدن در ساعت ۵ صبح، می‌توانید به این صورت برنامه‌ریزی کنید:

• اگر می‌خواهید ۶ سیکل خواب کامل داشته باشید (۹۰ دقیقه × ۶ = ۹ ساعت): باید ساعت ۸ شب به خواب بروید.
• اگر می‌خواهید ۵ سیکل خواب کامل داشته باشید (۹۰ دقیقه × ۵ = ۷.۵ ساعت): باید ساعت ۳۰ و ۹شب به خواب بروید.
• اگر می‌خواهید ۴ سیکل خواب کامل داشته باشید (۹۰ دقیقه × ۴ = ۶ ساعت): باید ساعت ۱۱ شب به خواب بروید.

آلبرت انیشتین به خواب اهمیت زیادی می‌داد و به طور متوسط روزانه حدود ۱۰ ساعت می‌خوابید¹. او معتقد بود که خواب کافی برای عملکرد بهینه مغز ضروری است. علاوه بر این، انیشتین عادت داشت که در طول روز چرت‌های کوتاهی بزند تا انرژی خود را حفظ کند و ذهنش را تازه نگه دارد².

این عادات خواب به انیشتین کمک می‌کرد تا بتواند به طور مداوم بر روی مسائل پیچیده علمی تمرکز کند و ایده‌های نوآورانه‌ای راتوسعه دهد.

با خواب شوخی نکنید

یکی از پژوهش‌های جالب در مورد تأثیر بی‌خوابی بر مغز، مطالعه‌ای است که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا، برکلی انجام شده است. در این پژوهش، تأثیر بی‌خوابی بر هیپوکمپ (بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه و یادگیری دارد) و ارتباط آن با قشر پیش‌پیشانی (بخشی از مغز که در تصمیم‌گیری و تثبیت یادگیری نقش دارد) بررسی شد.

در این مطالعه، گروهی از شرکت‌کنندگان به مدت 24 ساعت بیدار نگه داشته شدند تا تأثیر بی‌خوابی بر مغز آن‌ها بررسی شود.پس از 24 ساعت بی‌خوابی، فعالیت هیپوکمپ به طور قابل توجهی کاهش یافت. این کاهش فعالیت نشان‌دهنده تأثیر منفی بی‌خوابی بر توانایی مغز در پردازش و ذخیره اطلاعات جدید است .ولی  پس از 20 ساعت استراحت، فعالیت هیپوکمپ به حالت عادی بازنگشت.

این نشان می‌دهد که استراحت کافی می‌تواند به بازسازی و بازیابی عملکرد هیپوکمپ کمک کند.  با وجود بازگشت فعالیت هیپوکمپ، ارتباط بین هیپوکمپ و قشر پیش‌پیشانی بهبود نیافت. این ارتباط برای تثبیت یادگیری و تصمیم‌گیری بسیار مهم است و نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند تأثیرات بلندمدتی بر عملکرد شناختی داشته باشد¹

.این پژوهش نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر مغز داشته باشد، حتی اگر برخی از این تأثیرات با استراحت کافی بهبود یابند. به همین دلیل، خواب کافی و با کیفیت برای حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار مهم است.و هرگز با آن شوخی نکنید.

چند ساعت لازم است بخوابیم؟

یک فرد بزرگسال بین ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارد بنابراین کسی که ۹ ساعت می خوابد آدم پر خواب و تنبلی نیست .و اگر کسی ۶ ساعت می خوابدنسبت به کسی که ۷ ساعت می خوابد  به خودش ظلم می کند .که این ساعت می تواند مثلا ۶ یاعت خواب شبانه و یک ساعت خواب در طول روز باشد .این ساعت خواب در طول ۲۴ ساعت اتفاق می افتد.

فلانی خیلی کم می خوابه و موفقه

از طرفی بیشتر ماها ر اطراف مان و فضای مجازی زیاد شنیدیم که افراد موفق کمتر می خوابند مثلا ایلان ماسک ۲۰ ساعت در طول روز کار می کند و فقط ۴ ساعت می خوابد در صورتی که ما فقط یک طرف سکه را می بینیم و از طرف دیکر خبر نداریم و آن اینکه این افراد چه ساعتی می خوابند؟

معمولا ساعتی می خوابند که به سحر خیزی آنها آسیب وارد نشود.همان طور که در تصویر می بینید هیچ کدام از این افراد زیر ۶ ساعت نمی خوابندحتی آقای تیم کوک که یکی از مدیران ارشد اپل هست روزی ۸ ساعت می خوابداگریک دانش آموز ۸ یاعت بخوابد می گوییم بلند شو تنبل چه قدر می خوابی پس کی به مدرسه و کارهایت می رسی؟

البته این را هم داشته باشیم که این افراد سطح کیفی زندگی‌شان خیلی بالا هست و مشاوران مخصوص خودشان را دارند و در نعثهایت سطح کیفی خوابشان هم بالا می باشد.ولی با وجود اینکه کیفیت خواب بسیار بالایی دارند هیچ کدام زیر ۶ ساعت نمی خوابند.

طول مدت خواب مهمه نه ساعت آن

اگر کسی بگوید من سه می خوابم ده بیدار می شوم،فکر می کنید این حرف مهمه یا نه؟حقیقت اینه که مهمه که ما چه ساعتی می خوابیم چون بدن ما یک ساعت درونی دارد و یک ریتم شبانه که براساس آن کار می کند. یک مثال براتون میزنم بچه هایی که در سن رشد هستند یک هورمونی در بدنشان ترشح می شود به عنوان هورمون رشد که برای رشد حسمانی،فیزیکیو ذهنی خیلی موثر است.و این هورمون در بدن اوج ترشحش بین ساعت ۱۲ تا ۲ بامداد است و شما زمانی که بچه را به مهمانی می برید یک شب تازه برمی گردید و تا دو شب تکالیفش را انجام می دهد باید بدانید که بچه تان را از این هورمون محروم کرده آیدو تاثیراتش رل در آینده این بچه حتما خواهید دید‌.پس دقت داشته باشید که ساعت خواب مهم است.

فواید صبح زود بیدار شدن

برخی از افرادشب تا دیر وقت بیدار هستند و از آن طرف صبح دیر بیدار می شوند مثلا ۱۱ ظهر از خواب بیدار می شوند باز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند به زور بیدار می شوند یه کمی از کارهایشان را انحام می دهند مجدد ظهر ۹۰ دقیقه می خوابند .آنهایی که ظهر ۹۰ دقیقه می خوابند شب خوابشان نمی برد .بریم سراغ آدم های موفق که ۵ صبح بیدار می شوند با تمرکز کار می کنند ،کارهایشان بیشتری انحام می دهندتا ظهر که می شود خیلی از کارهایشان را انجام داده اند ظهر کمی احساس خستگی می کنند ۲۰ دقیقه نه ۹۰ دقیقه استراحت می کنند و مجدد به کارهای خودشان می پردازند و نهایتا شب چون خسته هستند به راحتی خواب می روند.

با کنار گذاشتن بهانه هایمان می توانیم خواب راحت داشته باشیم و صبح زود از خواب بیدار شویم

چگونه می توانیم راحت تر بخوابیم؟

برای بهبود کیفیت خواب و سریع‌تر به خواب رفتن، می‌توانید از روش‌های علمی و کاربردی زیر استفاده کنید:

1. ایجاد روتین خواب منظم: هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند¹.
2. کاهش مصرف کافئین: از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه در ساعات پایانی روز خودداری کنید. کافئین می‌تواند تا چندین ساعت در بدن باقی بماند و خواب شما را مختل کند².
3. محیط خواب مناسب: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. استفاده از پرده‌های ضخیم و دستگاه‌های تولید نویز سفید می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند³.
4. فعالیت‌های آرامش‌بخش: قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام یا مدیتیشن انجام دهید. این کارها می‌توانند به کاهش استرس و آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کنند⁴.
5. کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی: حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل، تبلت و کامپیوتر خودداری کنید. نور آبی این دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و خواب شما را مختل کند⁵.
6. ورزش منظم: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما بهتر است از انجام ورزش‌های سنگین در ساعات پایانی روز خودداری کنید. ورزش صبحگاهی یا بعدازظهر بهترین زمان برای فعالیت بدنی است.
7. تغذیه مناسب: از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید. بهتر است چند ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک مصرف کنید.
8. . استفاده از تکنیک‌های تنفس و آرامش: تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش‌بخش مانند تنفس 4-7-8 (تا شماره ۴ عمل دم انجام دهید،۷ شماره نفس را نگه دارید و تا ۸ شماره عمل بازدم انجام دهید)می‌توانند به کاهش استرس و آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کنند.
9. استفاده از مکمل‌های طبیعی: برخی مکمل‌های طبیعی مانند ملاتونین و منیزیم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

سخن آخر

بهداشت خواب یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت جسمی و روانی است. با رعایت نکات ساده‌ای مانند ایجاد محیط خواب مناسب، تغذیه صحیح، فعالیت بدنی منظم و داشتن روتین خواب منظم می‌توان به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه بهبود کیفیت زندگی دست یافت. خواب کافی و با کیفیت به شما کمک می‌کند تا روز بعد با انرژی، تمرکز و خلق و خوی بهتری بیدار شوید و به فعالیت‌های روزانه خود بپردازید. بنابراین، همان‌طور که به شارژ موبایل خود اهمیت می‌دهید، به خواب خود نیز اهمیت دهید تا همیشه با انرژی و شادابی بیشتری بیدار شوید.